I / L’apport en micronutriments

Vitamines, minéraux, oligo-éléments n’amènent pas de calories mais sont importants pour le bon fonctionnement de vos cellules.
Vous en trouverez dans :

Céréales complètes (riz basmati++, quinoa++).
Légumes secs (riches en minéraux et peu chers).
Fruits secs, frais et oléagineux (tous les fruits: noix, amandes ++, pruneaux, dattes, noisettes…).

II / L’équilibre énergétique

Trop de densité calorique dans les aliments modifiés, industrialisés et plats préparés (trop salés), augmente le risque de surpoids et de maladies chroniques.

• Cuisinez vous-même et achetez des produits de base frais ou congelés mais sans éléments ajoutés.
   

Adaptez votre apport alimentaire en fonction de votre activité dans la journée, de votre travail et de votre sport. 
Trop de sédentarité de la vie moderne déséquilibre notre métabolisme.

Manger frugalement (mais sans carences) augmente l’espérance de vie et la bonne santé!

III/ L’équilibre antioxydant

Seule une alimentation variée riche en fruits, légumes et condiments équilibre notre stress oxydatif.

Essayez de diminuer les sources de ce stress : tabac, alcool, café, sucre, graisse animale, UV, exercice physique à outrance, polluants, cuissons à haute température type barbecue, friture.

• Légumes
   

Au moins 2 légumes frais/jour, de saison.
Alternez légumes crus et cuits (basse température c’est à dire <100°/110°: cuisson au cuitvapeur idéale)
Herbes aromatiques et condiments (oignons, ail, curry, colombo, curcuma++…)
Associez-les aux champignons qui sont excellents pour la santé.

• Légumes secs
   

Redécouvrez les légumineuses : pois chiches, pois cassés (dans votre purée de pommes de terre par exemple), lentilles, haricots blancs, rouges, fèves, soja.
Riches en sucres complexes, protéines, fibres, minéraux et vitamines.

• Fruits
   

2/3 fruits frais de saison par jour
Riches en eau, sels minéraux, fibres, oligo éléments, anti oxydants.

Les fruits secs sont une alternative en hiver : pruneaux, abricots, figues, raisins, dattes…

Pour avoir une idée :on conseille  500 g de végétaux / jour/personne
(Diminution nette des risques de mortalité…Maladies cardio vasculaires, cancers…)

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• Oléagineux
   

Pauvres en sucres, riches en « bonnes graisses », protéines, minéraux et vitamines.
Ce sont: les amandes, noix +++ (pour oméga3)...
à éviter avant l’âge de 3 ans pour minimiser le risque d’allergie.

• Céréales
   

Complètes de préférence et bio si possible, NON OGM
Meilleures et sans gluten : riz basmati, sarrasin, millet, quinoa …

Limitez les céréales qui ont subi trop de mutation dans l’évolution de l’agriculture : blé, orge, seigle, avoine, maïs.
Pain en petite quantité, complet, bio de préférence. Préférez ceux au levain!

• Viande  

Toujours bien la mastiquer.
Source d’acides aminés essentiels et fer mais contient beaucoup de graisses saturées.
Le canard, le lapin et les gibiers sont des viandes avec des compositions nutritionnelles très bénéfiques.
Préférez les viandes blanches (les volailles de ferme sont moins chères que dans les supermarchés)

2-3 fois par semaine maximum
JAMAIS LE SOIR.
200g de viandes rouges max par semaine.

Sont également intéressants : Foie, boudin noir (Fe, vit B, A)

Évitez les grillades et cuisson à haute température (molécules cancérigènes).
PEU DE  CHARCUTERIE

• Produits de la pêche +++
   

Sardines (vit D, EPA-DHA, CoE Q10) en boîte préférez celles à l’huile d’olive et citron.
Apports recommandés 3 boites par semaine par personne.

Poissons gras des mers froides : saumon…Maquereaux…
Fruits de mers+++ riches en oligo éléments

Privilégiez toujours une cuisson douce.

• Œufs 

Sont une excellente source de protéines.
Riches en acide aminé Tryptophane pour la régulation de l’humeur, du sommeil. Antioxydants.
Vit B, A, E, D, Zinc
Omega3 de préférence avec filière lin type Blanc Bleu Cœur.

• Laitages
   

Moins d’intolérance avec la brebis ou la chèvre
Attention à l’excès de sel avec les fromages à pâte dure!!!
Limitez  les fromages (gras et acidifiants), manger les sous forme « frais ».

Les dernières études montrent dans l’ostéoporose par exemple, que l’apport de calcium est de bien meilleure qualité avec les végétaux (légumineuses, légumes, fruits secs et oléagineux, amandes++), et toujours associé avec une source suffisante de vitamine D.
L’excès de sel favorise également la déminéralisation osseuse.

• Huiles
  
  Toujours Vierges et de première pression à froid - Dans une bouteille teintée.
  
  Colza+++même pour la cuisson (riche en oméga 3).
  Recommandé : 3 cuillères à soupe par jour par personne.

      Olive : riche en acide gras mono insaturé, poly phénols et autres anti oxydants + vit E (propriété anti-     inflammatoire).
Pour la cuisson aussi, car elle est stable à chaud.

Noix, cameline : teneur intéressante en « bon acide gras »
Bon rapport omega6/omega3
Pour votre salade : mélangez en deux!!!

ATTENTION PAS D'HUILE DE TOURNESOL, NI DE MAÏS, NI DE PEPINS DE RAISINS, ENCORE MOINS DE PALME!

• Boissons
   

Buvez de l’eau et des tisanes
Préférez le thé au café (thé vert riche en anti oxydant)
Vin rouge de qualité (ne veut pas forcément dire onéreux, avec modération).

JAMAIS D’ALCOOL CHEZ LA FEMME ENCEINTE, MEME UN DEMI VERRE ET CE QUELQUE SOIT LA PERIODE DE LA GROSSESSE !

IV /L’équilibre des graisses
NE PAS LES SUPPRIMER AU CONTRAIRE  !!!! 35 % de l’apport calorique

Pas trop graisses saturées : beurre (mais en manger quand même un peu), gras de la viande (peu de charcuteries)

Augmentez votre apport en huile d’olive et de colza++++
Equilibrez les oméga 6 et 3 en limitant l’huile d’arachide, de tournesol et de maïs.

Attention aux aliments industrialisés qui contiennent des graisses Trans (hydrogénation ou chauffage des huiles) dangereuses pour la santé.

V / L’équilibre des sucres. A LIMITER FORTEMENT !!!!

​Favorisez les sucres à index glycémique faible (anciens sucres lents) : légumes, fruits, légumineuses qui vous apporteront des fibres indispensables à une bonne flore intestinale.
Toujours crus ou avec des cuissons douces.

​Les pâtes toujours « al dente « sinon elles deviennent des sucres rapides.

​Interdisez-vous les sodas, barres chocolatées et autres produits industriels.
Pour le sucre de tous les jours évitez le sucre blanc, préférez le sucre non raffiné.
L’excès de sucre stimulera la sécrétion d’insuline et le stockage sous forme de graisses.

VI / L’équilibre acide/base

​Autour de 500/700 g de fruits et légumes sont nécessaires pour équilibrer l’acidité apportée par la viande.
Mangez 3 fruits par jour et une bonne quantité de légumes.

VII/ L’équilibre sodium (sel)/potassium

​Diminuez le sel à table
Diminuez les aliments salés : pain, charcuterie, fromage, tous les plats préparés, pizza…

Augmentez les légumes.

Mise en pratique : conseils sur l’équilibre de vos repas.

Le matin

• Protéines++, indispensables et à manger en premier!
  Elles vous éviteront la petite crise d‘hypoglycémie de 11 H 00 : œufs, jambon, poissons gras, fromage blanc (pas yaourt), tofu (soja)…
   
• Vous pouvez vous autoriser du gras il sera utilisé : même du beurre frais.
   
• Confiture avec modération.
   
• Sucres de bonne qualité : pain complet au levain.
   
• Fruits frais et/ou fruits secs, salade de fruits par exemple avec 5 amandes, figues sèches, pruneaux.
   

Le bol de céréales avec un verre de jus d’oranges qui vous sembleraient équilibrés représentent en fait un taux de sucres rapides énorme sans un apport suffisant de protéines.

• Si vous ne pouvez pas vous passer de fromage dans la journée, c’est le moment d’en déguster!
   
• Boisson : un thé, un bol de lait de soja, d’amandes, de riz…
   

Déjeuner

• Crudités
   
• Protéines pour la fabrication du muscle : viande rouge (max 2 fois par semaine), volaille, ou poisson (4 à 5 fois par semaine et non pas seulement le vendredi !)
  
  Légumes bien assaisonnés avec des herbes et des épices.
  Accompagnés de riz, pommes de terre ou légumineuses.
• Yaourt si vous souhaitez
   
• Glucides avec index glycémique bas : Fruits frais ou secs.
   

​17h: eh oui ce n'est pas seulement réservé aux enfants!

Moment du sucré mais en petite quantité
si métier physique : quelques fruits secs, ou chocolat noir 1 carré.
exemple 10 amandes (si elles n’ont pas été mangées le matin).

MAIS ATTENTION AUX VIENNOISERIES, A PROSCRIRE D’UNE ALIMENTATION DE TOUS LES JOURS : elles sont source de GRAISSES « TRANS ».

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Le soir 

• TRES FRUGAL, PAS TROP RICHE et plutôt glucidique.
  
  PEU DE VIANDES (jambon compris !),
  PEU DE GRAISSES (pas de fromage !),
  PAS DE SUCRES raffinés (biscuits, bonbons !).

Ex. de mauvais repas le soir : omelette, quiche, pizza, croque monsieur, charcuterie et autres croissants à l’emmental…
Votre foie serait surchargé pour la nuit!
Vous stockez alors un maximum de graisses....

• Privilégiez une soupe de légumes, des légumineuses (salade de lentilles), des céréales complètes avec des fruits de mer, ou un peu de poisson.
  Avoir plutôt un apport de glucides complexes que de protéines le soir, favorisera un bon sommeil.
   

Bon appétit! Source: Jacquet JM et C /ostéo-kinésithérapeutes, diplômés de Micronutrition